Если коротко, метаболическое меню работает так: три полноценных приёма пищи в день, в основе каждого белок и овощи плюс правильные жиры, а быстрые углеводы и сахар сведены к минимуму. Это не диета на неделю с финишем, после которого всё возвращается, а формат питания, на котором тело само начинает расставаться с лишним весом.
Почему это работает на уровне гормонов и инсулина, я подробно разобрала в статье про сам метод метаболического похудения. Здесь чистая практика: что есть всю неделю, по каким рецептам и что купить в магазине.
Метаболическая тарелка: правило, по которому собрано всё меню
Прежде чем смотреть меню, запомните одно правило, метаболическую тарелку. По нему вы потом соберёте любой приём пищи сами, даже когда это меню закончится.
- Половина тарелки. Овощи, любые, кроме картошки и кукурузы.
- Четверть тарелки. Белок: мясо, рыба, яйца, жирный творог. Размер порции с вашу ладонь.
- Ещё четверть. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, бобовые. Только в первой половине дня и понемногу.
- Сверху ложка правильного жира. Сливочное или растительное масло, сметана, горсть орехов.
Никаких баллов, граммов и весов. Эта тарелка и есть весь метаболический рацион в одной картинке. Едите до сытости, и всё.
Где обычно прячется срыв. На бумаге всё идеально: утром творог, в обед салат, вечером курица. А за день между делом ушли горсть орехов, кусок сыра «на ходу» и пара мандаринов с чаем. Инсулин держится высоким весь день, и вес стоит. Поэтому меню расписывает не только что есть, но и когда: три приёма, между ними только вода и чай.
Меню метаболического похудения на неделю
Вот меню на неделю для метаболического похудения: семь дней, три приёма, без перекусов между ними. Порции ориентировочные, ешьте до сытости. Если между приёмами тянет на сладкое, это чаще жажда: стакан воды и тёплый чай обычно снимают.
Дни можно менять местами и повторять любимые. Меню здесь как опора, а не как закон: главное, чтобы в каждом приёме был белок и овощи.
Простые рецепты к меню
Несколько блюд из меню, которые готовятся почти без усилий. Намеренно без сложных техник, на каждый день.
Тушёная говядина с капустой
Говядину нарезать, обжарить пару минут на сильном огне, добавить нашинкованную капусту и тёртую морковь, влить полстакана воды и тушить под крышкой 30-40 минут. Соль, перец, лавровый лист. Ложка сметаны в тарелке по желанию.
Запечённая скумбрия
Скумбрию выпотрошить, посолить, сбрызнуть лимоном, внутрь положить зелень. Запекать 25 минут при 200 °C. К ней салат из свежих овощей с растительным маслом.
Творожная запеканка без сахара
400 г творога 5-9%, 2 яйца, ложка сметаны, щепотка соли, по желанию корица или ваниль. Перемешать, выложить в форму, запекать 30 минут при 180 °C. Сладость даёт корица, сахар не нужен.
Список покупок на неделю
Чтобы неделя не сорвалась на третий день, купите всё заранее. Базовый список на одного человека, корректируйте под себя.
Белок
Говядина, индейка, курица, треска или минтай, скумбрия или горбуша, селёдка, яйца (2-3 десятка).
Молочное
Творог 5-9%, сметана 20%, твёрдый сыр.
Овощи и зелень
Капуста, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перец, морковь, свёкла, лук, чеснок, зелень пучками.
Жиры
Сливочное масло, нерафинированное растительное и оливковое масло, орехи (грецкие, фундук).
Бакалея
Гречка, перловка, фасоль или другие бобовые, специи, корица.
Чем заменить продукты в меню
Если чего-то не любите или не нашли, меняйте на равнозначное, принцип тарелки остаётся.
- Не любите рыбу. Больше мяса и птицы, а омега-3 добирайте из грецких орехов и льняного масла. Рыбу хотя бы раз в неделю, в любом виде, который терпите.
- Нет времени готовить. Готовьте на 2-3 дня вперёд, используйте мультиварку и запеканки. Самый быстрый завтрак это яйца или творог.
- Ограниченный бюджет. Курица, минтай, яйца, капуста и сезонные овощи дают белок и клетчатку без переплаты.
- Не едите мясо. Опирайтесь на яйца, рыбу, творог и бобовые в первой половине дня.
Меню под ваше состояние: щитовидка, инсулинорезистентность, после 50
Один и тот же рацион можно слегка подкрутить под себя. Это не назначения, а ориентиры: с диагнозами и препаратами идите к врачу.
Щитовидка (гипотиреоз, АИТ)
Следите, чтобы белка хватало в каждом приёме, не пропускайте еду. Рыба и морепродукты дают йод, бразильский орех даёт селен. При АИТ схему лучше обсудить с врачом.
Инсулинорезистентность
Первый месяц можно убрать сложные углеводы из меню совсем, опираясь на белок и жиры. Потом возвращайте по 2 ложки в первой половине дня и смотрите по самочувствию.
После 50 лет
С возрастом белок усваивается хуже, поэтому его в меню больше, а не меньше. И не урезайте жиры в ноль: они нужны для гормонов, кожи и волос. Возраст обмену веществ не мешает, мешают годы неправильного питания, а они исправимы.
Если хотите начать сегодня: меню на один день
Не обязательно ждать понедельника и закупать всё меню сразу. Вот один день, с которого можно начать прямо сейчас: продукты есть почти у всех.
- Завтрак. Омлет из 2-3 яиц с овощами, чай или кофе без сахара.
- Обед. Любое мясо или рыба, большой салат с маслом, 2 ложки гречки.
- Ужин. Рыба или птица с тушёными овощами.
Один такой день это уже шаг. А дальше, за анализами и тонкой настройкой под себя, удобнее идти не в одиночку: в клубе «Вкус Жизни» мы разбираем питание под состояние каждой участницы.
Скачать меню на неделю и список покупок
Оставьте email: меню на 7 дней со списком покупок придёт вам на почту, а страница со скачиванием откроется сразу.
Частые вопросы
Можно ли получить это меню бесплатно?
Да. Оставьте email, и меню на неделю со списком покупок придёт вам на почту, а страница со скачиванием откроется сразу. Бесплатно, без оплаты.
Чем заменить рыбу или творог, если я их не люблю?
Рыбу замените мясом и птицей, добавив омега-3 из грецких орехов и льняного масла. Творог замените яйцами или сыром. Принцип один: в каждом приёме остаётся полноценный белок.
Нужно ли взвешивать порции и считать баллы?
Нет. В отличие от балльных «метаболических диет», здесь ничего не взвешивают и не считают. Ориентир простой: белок размером с ладонь, овощей половина тарелки, едите до сытости.
Можно ли менять дни в меню местами?
Да, как удобно. Меню это опора, а не расписание. Любимые дни повторяйте, нелюбимые блюда меняйте на равнозначные из списка.
Меняется ли меню по этапам похудения?
Жёстких этапов, как в старых диетах, тут нет. По мере того как обмен веществ восстанавливается, можно осторожно возвращать сложные углеводы и фрукты. Основа из белка, овощей и жиров остаётся всегда.
Что делать, если меню надоело?
Менять внутри тех же правил: другая рыба, другой способ готовки, новые специи, сезонные овощи. Метаболическая тарелка позволяет собрать сотни вариантов, скучно не будет.
Можно ли вечером съесть фрукт?
На активном этапе похудения вечером лучше без фруктов. Фрукт это сахар, инсулин поднимается, и ночное жиросжигание выключается. Когда вес стабилизировался, можно одно яблоко или горсть ягод, но в первой половине дня.
Как брать еду на работу?
Заведите 2-3 контейнера и термос. Если основа готова с вечера или с воскресенья, утром на сборку обеда уходит пара минут: запечённая курица или рыба, гречка, овощи. Разогревать до горячего не обязательно, это меню нормально едят и тёплым.
Можно ли заменить свежую рыбу на консервы?
Один-два раза в неделю можно, если это сардины или скумбрия в собственном соку, без масла и без томата с сахаром. Свежая или замороженная рыба всё равно лучше: меньше соли и больше белка. Но как выручалочка консервы подойдут.
Дорого ли выходит такое меню?
Не обязательно. Основа это курица, минтай, яйца, капуста, сезонные овощи и крупы, всё недорогое. Дороже выходит, когда тянет на готовую еду и сладкое, а на этом меню такой тяги как раз меньше.
Источники
- Westerterp-Plantenga M.S. et al. «Dietary protein: its role in satiety, energetics, weight loss and health». British Journal of Nutrition, 2012. PubMed
- Hansen T.T., Astrup A., Sjödin A. «Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis». Nutrients, 2021. PubMed
- Всемирная организация здравоохранения. «Guideline: Sugars intake for adults and children». Женева: ВОЗ, 2015. who.int