Что такое КБЖУ и почему все его считают при похудении
Когда женщина впервые решает похудеть, первый совет из интернета звучит одинаково: «считай КБЖУ». За этой аббревиатурой прячутся калории, белки, жиры и углеводы. Идея простая: рассчитай свою норму, создай дефицит, и вес уйдёт. На бумаге всё логично.
Но если вы читаете эту статью, скорее всего вы уже пробовали. И либо не получилось, либо получилось, но потом вернулось. Давайте разберёмся с цифрами один раз и надолго. Я дам вам всё что нужно для расчёта: норму, формулу, калькулятор. И честно скажу, когда это работает, а когда нет.
Меня зовут Наталья Томшина, я интегративный нутрициолог. Через моё сопровождение прошли сотни женщин 35-60 лет, и подавляющее большинство до встречи со мной считали КБЖУ. Иногда годами. Поэтому я знаю две стороны вопроса: где подсчёт помогает, а где превращается в ловушку.
Коротко расшифрую. К, это калории (энергия). Б, белки. Ж, жиры. У, углеводы. Это четыре основных показателя рациона. В сумме белки, жиры и углеводы дают те самые калории, которые мы и считаем. Соотношение между ними определяет как еда влияет на вес, гормоны и насыщение. Это и есть основа любого осознанного питания для похудения.
💡 Главный принцип. 100 ккал сахара и 100 ккал говядины действуют на тело совершенно по-разному. Калории как универсальный показатель не работают. Работает состав еды, гормональный отклик и время приёма. Поэтому норма КБЖУ, это только стартовая точка, а не финал.
Норма КБЖУ для похудения у женщин: базовые ориентиры
Мне часто говорят: «Наталья, ну дайте хоть какие-то цифры». Понимаю. Ориентиры нужны. Вот они, но с важной поправкой: это средние значения для женщин нормального телосложения, без эндокринных заболеваний, с умеренной активностью. Под вас эти цифры нужно будет немного скорректировать.
Базовая норма калорий для поддержания веса у женщины после 35-40 лет колеблется в диапазоне 1800-2200 ккал в сутки. Для похудения из этой цифры создают дефицит 15-20%, то есть убирают 300-400 ккал. Получается суточный рацион на снижение веса примерно 1500-1800 ккал. Это безопасный дефицит, при котором тело худеет, но не включает режим голода.
По белкам, жирам и углеводам базовое соотношение такое:
- Белок, 1.2-1.6 г на кг веса в сутки. Для женщины 70 кг это 85-110 г чистого белка в день. Это максимум, который не стоит снижать даже при жёстком похудении.
- Жиры, 0.8-1.0 г на кг веса. Для тех же 70 кг получается 55-70 г жира. Меньше нельзя: без жиров не синтезируются половые гормоны, и похудение встанет.
- Углеводы, оставшийся объём калорий. Обычно это 130-180 г в день при похудении.
Эти цифры сильно зависят от возраста, уровня активности, состояния щитовидки и инсулина. Женщина 45 лет с инсулинорезистентностью и женщина 35 лет без гормональных нарушений будут иметь разные нормы. Про гормональный фактор я подробно пишу в разделе Причины лишнего веса у женщин.
Важный момент про поддержание. После того как вы похудели, норма калорий для удержания веса будет ниже чем была до набора. Это базальный обмен адаптируется. Поэтому вернуться к «как ел раньше» не получится. Нужен новый образ питания, не временная диета.
Как рассчитать КБЖУ: формула и калькулятор
Самая популярная формула для расчёта основного обмена (BMR, Basal Metabolic Rate), это формула Миффлина-Сан Жеора. Её используют врачи-эндокринологи, диетологи и большинство онлайн-калькуляторов. Она точнее старой формулы Харриса-Бенедикта, поэтому стала стандартом.
Для женщин формула выглядит так:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см), 5 × возраст, 161
BMR, это сколько калорий ваше тело тратит в покое, просто на работу органов, дыхание, сердцебиение. Это минимум, ниже которого опускаться опасно.
Разберу на примере. Женщина 50 лет, рост 165 см, вес 75 кг.
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 165, 5 × 50, 161 = 750 + 1031, 250, 161 = 1370 ккал.
Это не рацион для похудения. Это минимум, который тело тратит просто чтобы жить. Чтобы получить полный суточный расход (TDEE), BMR умножают на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни), × 1.2
- Низкая (прогулки, лёгкая работа по дому), × 1.375
- Средняя (фитнес 3 раза в неделю), × 1.55
- Высокая (спорт 5-6 раз в неделю), × 1.725
Для нашей женщины при низкой активности: 1370 × 1.375 = 1884 ккал. Это норма поддержания веса. Для похудения от этой цифры отнимаем 15-20%: получаем диапазон 1500-1600 ккал в сутки.
Дальше разбиваем калории по БЖУ. Например, для 1600 ккал: 90 г белка (это 360 ккал, 22%), 60 г жира (540 ккал, 34%), 170 г углеводов (680 ккал, 43%). Это классическое соотношение 25/35/40. Для женщин с инсулинорезистентностью я обычно рекомендую снизить углеводы до 100-120 г и увеличить белок.
Чтобы вам не считать вручную, ниже я встроила калькулятор. Он работает по той же формуле Миффлина-Сан Жеора и сразу показывает ваши суточные нормы для поддержания и похудения.
Соотношение БЖУ для похудения: сколько белка, жиров и углеводов
Калории, это общий объём. А соотношение БЖУ определяет как тело будет реагировать на эту еду. Две женщины могут есть одинаковые 1600 ккал в день и получать противоположные результаты, только из-за пропорций белка, жиров и углеводов.
Классические рекомендации из учебников, это 25/25/50 или 30/30/40 (белок/жир/углеводы в процентах от калорий). Эти нормы разрабатывались для здоровой молодёжи без гормональных нарушений. После 35-40 лет они не работают у большинства женщин, и вот почему.
50% углеводов в рационе, это много даже для 25-летней. Для женщины с инсулинорезистентностью (а после 40 лет она есть у каждой второй) это гарантия того, что похудение встанет. Инсулин будет постоянно высоким, жир не сможет гореть, даже при дефиците калорий.
Правильное соотношение для женщины после 35 выглядит иначе:
- Белок, 25-30% калорий. Не меньше 1.2 г на кг веса, в идеале 1.4-1.6. Говядина, яйца, курица, рыба, творог в каждом приёме пищи.
- Жиры, 30-35% калорий. Не бояться. Сливочное масло, орехи, семечки, жирная рыба (сельдь, скумбрия), оливковое масло. Без жиров нет гормонов, без гормонов нет похудения.
- Углеводы, 35-40% калорий. И обязательно медленные: гречка, перловка, овсянка длинного приготовления, бобовые. Сладкое и белую муку, минимизировать.
Приоритет белка, это ключ. На переваривание белка тело тратит 20-30% от его калорий, это в несколько раз больше чем на углеводы. Плюс белок сохраняет мышцы, а мышцы сжигают энергию даже в покое. Меньше мышц = медленнее обмен = хуже похудение. Поэтому норма 1.2-1.6 г белка на кг это не «для спортсменок», это для любой женщины, которая хочет похудеть и не потерять здоровье.
Про продукты и конкретные варианты подробно в соседнем разделе Что есть при похудении: список продуктов.
Почему считать КБЖУ не работает у женщин после 40
А теперь честный разговор. Вы рассчитали норму. Калькулятор выдал цифры. И что дальше? В моей практике истории начинаются одинаково. Женщина начинает считать, первые 2-3 недели вес идёт. Потом встаёт. Потом срыв. И вот почему это происходит.
Создай дефицит, тело будет брать энергию из жира
При дефиците тело замедляет обмен на 15-20%, жир не трогает
1500 ккал в день, и вес уходит стабильно
Через 3 недели тело адаптируется, вес встаёт на тех же 1500
Калория равна калории, неважно откуда
100 ккал сахара поднимает инсулин, 100 ккал белка, нет. Реакция разная
Считай каждый приём, и всё получится
Постоянный подсчёт = ментальная нагрузка = срывы и расстройство пищевого поведения
Четыре причины почему подсчёт калорий у женщин 40+ чаще всего не даёт устойчивого результата:
Первая, метаболическая адаптация. Это не миф. Крупное исследование Fothergill и соавторов 2016 года, в котором наблюдали за участниками шоу The Biggest Loser, показало: после резкого похудения на дефиците калорий обмен веществ замедляется на 500 ккал в сутки, и остаётся замедленным годами. То есть вы рассчитали норму 1800 ккал, похудели на 1500, а через 3 месяца ваше тело уже тратит 1500 и вес встал. Приходится опускаться ниже. И так по спирали.
Вторая, гормональный фактор. После 40 лет у женщин постепенно снижается эстроген и прогестерон, повышается кортизол. Инсулин становится менее чувствительным. В этих условиях гормональный отклик на еду важнее количества калорий. Можно есть 1500 ккал в день с высоким содержанием углеводов и не худеть вообще. А можно есть 1800 ккал с правильным соотношением БЖУ и худеть стабильно.
Третья, погрешность измерений. Реальная точность подсчёта КБЖУ, около 70-80%. Этикетки показывают усреднённые данные, вес одного помидора отличается от другого, способ приготовления меняет калорийность. То есть ваши «1500 ккал» на самом деле могут быть 1300 или 1700, вы это просто не знаете. При этом тело реагирует на реальную еду, а не на цифры в приложении.
Четвёртая, психологическая цена. Постоянный подсчёт превращает вас в ходячий калькулятор. Еда перестаёт быть удовольствием, становится математикой. Это форма расстройства пищевого поведения, просто социально одобренная. Рано или поздно нервная система не выдерживает, наступает срыв. Не через неделю, но через месяц или три точно.
Если вы уже считали и не получилось, это не ваша вина. Это метод, который плохо работает у женщин после 40. Подробный разбор почему, в разделе Не могу похудеть: что делать и в статье Почему я не худею: методологический разбор диет.
Как похудеть без подсчёта калорий: правило тарелки
Я не считаю калории уже много лет. И мои клиентки не считают. Но при этом худеют и удерживают результат годами. Вопрос: как?
Ответ в методе метаболического питания. Вместо подсчёта цифр вы собираете каждую тарелку по простому пошаговому правилу, и КБЖУ автоматически попадает в нужные пропорции. Это называется «правило тарелки», и это суть всего метода. Принцип работает потому что восстанавливает баланс белков, жиров и углеводов естественным путём, через контроль состава, а не граммов.
Как собрать тарелку по правилу:
- Половина тарелки, овощи. Любые некрахмалистые: капуста всех видов, огурцы, помидоры, перец, кабачки, зелень. Свежие, тушёные, запечённые, на пару. Зимой замороженные.
- Четверть тарелки, белок. Порция с ладонь. Говядина, курица, рыба, яйца, творог 5-9%. Обязательно в каждом приёме пищи.
- Четверть тарелки, медленные углеводы. Порция с кулак. Гречка, перловка, овсянка, бурый рис, бобовые. Только медленные, не белая мука.
- Ложка здорового жира. Оливковое или подсолнечное масло в салат, кусочек сливочного к гарниру, горсть орехов.
И всё. Это ваш обед или ужин. Без расчётов, без граммов, без приложения. Собираете тарелку по правилу, значит КБЖУ у вас автоматически попадает в нужные пропорции. Белка хватает, жиров хватает, углеводы медленные и в умеренном количестве.
Пять принципов, на которых держится похудение без подсчёта:
- Белок в каждом приёме пищи (порция с ладонь)
- Минимум быстрых углеводов: сладкое, белая мука, сладкие соки и йогурты
- Три приёма пищи без перекусов, интервал 4-5 часов
- Чистая вода 1.5-2 литра в день, за 15-20 минут до еды
- Сон 7-8 часов, без этого не работает вообще ничего
Когда вы питаетесь так 2-3 недели, тело само начинает регулировать порции. Сытость возвращается как нормальный сигнал, не через подсчёт, а через ощущения. Голод перестаёт быть постоянным фоном. Это и есть здоровые отношения с едой.
Подробнее про метод в соседнем разделе Как похудеть без диет и без спорта. Готовые меню и рационы без подсчёта КБЖУ, в разделе Меню для похудения.
Когда КБЖУ всё-таки стоит посчитать
Я не фанатик. И не говорю «калькулятор зло, никогда не считайте». Есть ситуации, когда короткий подсчёт КБЖУ реально помогает. Вот они.
Если у вас пищевая слепота. Многие женщины говорят: «Я почти ничего не ем, а вес стоит». А когда записываешь всё за неделю (включая мелочи: ложку варенья в чай, половинку печенья у коллеги, два кусочка сыра во время готовки), оказывается что реальный рацион на 500-700 ккал больше. Это частая история. Тогда 1-2 недели честной записи КБЖУ открывают глаза. Дальше уже не нужно, вы просто понимаете реальный размер порций.
Если нужно проверить белок. Недостаток белка, это одна из самых частых причин когда похудение встаёт. Женщина думает что ест «нормально», а в реальности съедает 40-50 г белка в день при норме 80-100. Посчитать белок 3-5 дней, это полезный разовый эксперимент. Результат может быть неожиданным.
Если вы готовите для спорта. Если вы занимаетесь силовыми и хотите построить мышечную массу или высушиться, подсчёт БЖУ даёт точность, которая здесь нужна. Но это уже не про похудение для здоровья, это про спортивную форму.
Что не стоит делать никогда:
- Считать калории годами подряд как образ жизни
- Взвешивать каждый помидор и огурец
- Опускаться ниже 1200 ккал (это ниже базового обмена, тело включает режим голода)
- Считать калории в период менструации: цифры в эти дни будут сбивать с толку из-за задержки жидкости
Если вы сейчас только начинаете, рекомендую попробовать месяц без подсчёта, просто по правилу тарелки. Большинство женщин удивляются как это легко и какой стабильный результат даёт. Подробнее с чего начать, в разделе С чего начать похудение.
